Rangkuman “Atomic Habits”
Buku ini memperkuat apa yang saya pelajari dari The Power of Habit oleh Charles Duhigg.
Mengapa kebiasaan kecil dapat menjadi pembeda yang luar biasa?
- Sukses tidak datang dari sebuah keputusan besar tapi dari langkah-langkah yang kecil dan konsisten
“Keberhasilan dalam hidup adalah ukuran dari kebiasaan”
- Kemajuan 1% per hari = 37x lipat lebih baik di akhir tahun
- Dampak dari perubahan kecil memang tidak bisa langsung terlihat (butuh berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun), tetapi hasil akhirnya sangat besar → kekuatan compounding
"Waktu memperbesar margin antara kesuksesan dan kegagalan. Waktu akan melipatgandakan apa pun yang Anda berikan."
Tinggalkan target dan tujuan, fokus pada sistem!
- Pemenang dan pecundang memiliki tujuan yang sama → artinya bukan tujuan yang membedakan orang
- Keberhasilan dalam mencapai tujuan/target hanya memberikan perubahan sesaat
- Tujuan membatasi kebahagiaan kita ("Begitu saya mencapai tujuan saya, maka saya baru akan bahagia" → terus-terusan menunda kebahagiaan)
- Tujuan bertentangan dengan kemajuan jangka panjang. “Tujuan dari menetapkan sebuah target adalah untuk memenangkan pertandingan. Tujuan membangun sebuah sistem adalah untuk terus memainkan pertandingan itu.”
Perubahan identitas adalah kunci dari perubahan kebiasaan
- Ada 3 lapisan perubahan kebiasaan:
- Outcomes = apa yang kamu dapat. Processes = apa yang kamu lakukan. Identity = apa yang kamu yakini
- Ketiganya harus berubah, tetapi masalah dalam membangun kebiasaan adalah arah dari perubahannya → apakah hasil - proses - identitas atau identitas - proses - hasil? Kita harus memilih arah yang kedua
- Sebuah resep untuk kesuksesan yang berkelanjutan: 1) Tentukan kamu mau jadi tipe orang yang seperti apa. 2) Buktikan kepada dirimu sendiri dengan kemenangan-kemenangan kecil
- Contoh: daripada mengatakan ingin menurunkan berat badan, putuskan bahwa kamu ingin menjadi tipe orang yang lebih banyak bergerak setiap hari atau yang selalu makan sehat. Kemenangan kecil: berjalan 1000 langkah hari ini, lalu besok 1100 langkah, dan seterusnya. Atau cukup makan makanan dengan gula atau kalori tinggi sekali sehari, lalu setiap dua hari, lalu setiap tiga hari, dan seterusnya
Bagaimana kebiasaan terbentuk
- Proses membangun kebiasaan → isyarat, keinginan, respons, dan hadiah (cue, craving, response, reward)
- Isyarat selalu memicu keinginan, yang menimbulkan sebuah respons. Kemudian hadiah diberikan, sehingga memuaskan keinginan dan menjadi terasosiasi dengan isyarat tersebut
- Contoh:
Isyarat: handphone bergetar karena ada pesan masuk
Keinginan: kamu ingin tahu konten dari pesan tersebut
Respons: mengambil dan membuka handphone
Hadiah: keinginan untuk membaca pesan terpuaskan
Bagaimana mengubah atau membentuk kebiasaan baru
#1. Make it obvious → Buatlah menjadi jelas
- Pahami bahwa tindakan kita dipengaruhi oleh rangsangan tertentu → pelajari cara memanipulasi isyaratmu untuk menerapkan kebiasaan yang lebih baik
- Kemampuan sensorik paling kuat pada manusia adalah penglihatan → isyarat visual merupakan salah satu rangsangan tertinggi untuk sebuah perilaku
- Contoh: kalau kamu ingin makan lebih sehat, jangan letakkan junk food di depan mata. Atau kalau kamu ingin belajar gitar, kemungkinannya kecil kamu akan berlatih misal gitarnya terkunci di dalam lemari
- Selain itu, kamu juga bisa membentuk isyarat yang kamu inginkan dengan cara mempraktikkan niat implementasi→ buat rencana kapan, di mana, dan bagaimana kamu akan menyelesaikan sesuatu
#2. Make it attractive → Buatlah menarik
- Semakin menarik sesuatu, semakin besar kemungkinan kita akan mengadopsinya sebagai kebiasaan
- Ketika kita melakukan sesuatu yang menyenangkan, otak kita melepaskan hormon dopamin yang membuat kita merasa baik. Dopamin juga dilepaskan saat kita mengantisipasi aktivitas yang menyenangkan itu (tanpa perlu melakukan aktivitasnya)
- Beberapa aktivitas yang membuat kita merasa baik belum tentu baik untuk kita → kecanduan narkoba, seks, makanan, dll.
- Untuk membentuk kebiasaan yang baik dan sehat, ada cara yang disebut ‘temptation bundling’ → bertujuan agar kebiasaan menjadi lebih menarik. Ini berfungsi saat kamu menghubungkan tindakan yang ingin dilakukan dengan tindakan yang perlu dilakukan
- Contoh: menonton Netflix saat di treadmill, mendengarkan lagu favorit kamu saat mengerjakan tugas rumahan
- Tugas-tugas penting jarang yang mendesak. Temptation bundling menawarkan cara sederhana untuk menyelesaikan tugas-tugas yang penting, tetapi tidak pernah terasa mendesak. Dengan memanfaatkan guilty pleasure, kamu membuatnya lebih mudah untuk melanjutkan kebiasaan sulit yang bisa bermanfaat dalam jangka panjang
How to Stop Procrastinating and Boost Your Willpower by Using “Temptation Bundling”
Read this article to learn how to use a simple strategy called temptation bundling to boost your willpower and stop procrastinating for good.
James Clear
#3. Make it easy → Buatlah mudah
- Orang sering terlalu fokus untuk menemukan pendekatan/cara terbaik melakukan sesuatu namun mereka tidak pernah mengambil tindakan
- Kunci untuk menguasai kebiasaan apa pun adalah berhenti mengkhawatirkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan baru tersebut, dan sebaliknya, buatlah menjadi lebih mudah lalu lakukan
- Hal yang membuatmu lebih sulit untuk mencapai tujuan = gesekan/friction → biasanya datang dalam 3 bentuk: jarak, waktu, & usaha
- Untuk membuatnya menjadi lebih mudah = kurangi gesekan
- Tapi, kamu juga bisa meningkatkan gesekan untuk menghentikan kebiasaan buruk atau membuat kebiasaan yang baik (contoh: meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur, berhenti menggunakan lift, dll.)
- Cara lain → aturan dua menit:
- Start small & make it easy to start
- Bagi sebuah kebiasaan menjadi langkah-langkah kecil
#4. Make it satisfying → Buatlah memuaskan
- Pabrik pembuat pasta gigi menambahkan mint ke produk mereka supaya orang merasa mulut mereka segar dan wangi setelah menggosok gigi -> membantu kebiasaan menggosok gigi
- Ada hubungan antara kepuasan yang langsung/immediate dan konsekuensi yang tertunda → kebiasaan merokok (konsekuensi kanker mungkin tidak akan datang sampai dua puluh tahun kemudian, tetapi pada saat ini, rokok membantu menghilangkan stres dan memuaskan hasrat nikotin)
- Sangat penting untuk melekatkan kepuasan langsung pada kebiasaan yang ingin kamu lakukan
Pentingnya habit tracking
- Teknik yang efektif untuk memastikan bahwa kamu tetap di jalur yang benar
- Tracking bukan hanya sesuatu yang jelas dan menciptakan ukuran visual dari kemajuan kita, tetapi juga merupakan kebiasaan yang menarik dan memuaskan
- Kamu bisa merasakan sensasi pencapaian serta antisipasi dalam mencentang habit yang kamu lakukan setiap hari
- Sebagai tambahan, ajak pasangan atau terapkan sebuah kontrak kebiasaan untuk membantumu
💡
Suka dengan post ini? Kamu bisa mendaftar ke email newsletter yang akan saya kirimkan tiap hari Sabtu. Isinya adalah rekomendasi buku yang sedang saya baca, beberapa link artikel menarik, video atau lagu yang saya temukan di minggu itu, serta quote yang berkesan.
