Konsekuensi dari kurang tidur (kurang dari enam atau tujuh jam semalam) bagi kesehatan kita:

• Menghancurkan sistem kekebalan tubuh → menggandakan risiko terserang kanker
• Lebih mudah terkena penyakit Alzheimer
• Mengganggu kadar gula darah sehingga kita bisa diklasifikasikan menjadi pra-diabetes
• Meningkatkan kemungkinan arteri koroner menjadi tersumbat dan rapuh → penyakit kardiovaskular, stroke, dan gagal jantung
• Kondisi kejiwaan menurun, termasuk meningkatkan potensi depresi dan kecemasan
• Meningkatkan konsentrasi hormon yang membuat kita merasa lapar
• Bagian otak yang berhubungan dengan pembelajaran dan memori akan menyusut secara fisik dan memori jangka pendek akan terganggu secara signifikan

Bisakah kurang tidur membunuhmu secara langsung? Ya, setidaknya dengan dua hal:

• Kelainan genetik (sangat jarang) yang menyebabkan insomnia akut
• Mengantuk/lelah saat mengemudi → microsleep

Kesimpulannya: semakin sedikit tidur, semakin sedikit umur

Bagaimana tubuh kita tahu kapan saatnya untuk tidur?

• Ritme sirkadian → waktu internal 24-jam dalam otak, mengomunikasikan sinyal ke setiap bagian tubuh (preferensi waktu makan, suasana hati & emosi, suhu tubuh, tingkat metabolisme, dll.), menentukan kapan kita ingin bangun dan kapan ingin tidur
• Hormon melatonin → diproduksi oleh kelenjar pineal, struktur dalam otak. Kehadiran melatonin di otak menghambat kewaspadaan dan berkontribusi pada tidur (melatonin membantu mengatur waktu tidur tetapi hanya memiliki sedikit pengaruh pada pemicu proses tidur itu sendiri). Produksi melatonin sangat sensitif terhadap cahaya. Saat sinar matahari memasuki otak melalui mata, pelepasan melatonin dihentikan

Tipe tiap orang berbeda: Morning larks (40%) → bangun sekitar fajar, berfungsi optimal pada siang hari. Night owls (30%) → lebih suka tidur larut malam dan bangun terlambat keesokan paginya (atau siang). Sementara 30% terletak di antara keduanya

Ini disebut chronotype dan sangat ditentukan oleh genetika

Jetlag → ketika jam tubuh masih "berpikir" ini adalah malam saat di siang hari, atau sebaliknya. Aklimatisasi butuh sekitar satu hari per jamnya. Lebih mudah untuk menyesuaikan diri saat terbang ke barat daripada ke timur

Adenosin → zat kimia yang menumpuk di otak sepanjang hari, sehingga meningkatkan keinginan untuk tidur

Kafein secara artifisial membungkam sinyal tidur adenosin, tetapi jumlah adenosin terus menumpuk. Ketika hati (liver) sudah mengeluarkan semua kafein dari tubuh, tingkat energi kita akan anjlok dengan cepat → caffeine crash

Tingkat kafein yang beredar di dalam tubuh memuncak sekitar 30 menit setelah masuk. Waktu paruh (lamanya waktu bagi tubuh untuk menghilangkan 50% dari konsentrasi obat apa pun) kafein adalah 5-7 jam

Decaf = 15-30% dari dosis secangkir kopi biasa → artinya masih berkafein!

Bagaimana kita tahu apakah seseorang sedang tidur atau dalam kondisi koma?

1. Organisme yang tidur mengadopsi posisi stereotip
2. Organisme yang tidur bentuk ototnya (muscle tone) menurun/melemas
3. Organisme yang tidur tidak menunjukkan tampilan respons yang jelas
4. Sangat reversibel
5. Tidur menganut pola waktu yang konsisten selama 24 jam → manusia adalah makhluk diurnal (kebalikan dari nokturnal)

Bagaimana diri kita sendiri bisa tahu kalau sudah tidur? → cara mengukur kuantitas dan kualitas tidur:

1. Hilangnya kesadaran eksternal → semua indera masih aktif, tetapi sinyal ke otak diblokir oleh talamus
2. Ada rasa distorsi waktu yang bisa dialami dalam dua cara: kita kehilangan kesadaran akan waktu ketika tidur. Tetapi, sementara pemetaan akan waktu hilang, pada tingkat yang tidak disadari, waktu terus dikatalogkan oleh otak dengan presisi yang luar biasa (distorsi temporal lainnya adalah pelebaran waktu dalam mimpi → waktu sering terasa memanjang/lebih lama saat mimpi)

Dua jenis tidur → diverifikasi oleh polisomnografi (PSG) yang mengukur (1) gelombang otak, (2) gerakan mata, dan (3) aktivitas otot:

1. Rapid Eye Movement (REM) → dream sleep, aktivitas otak yang hampir identik dengan saat kita bangun
2. Non-rapid Eye Movement (NREM) → ada empat tahap dimana tahap empat menjadi yang terdalam. Kedalaman = meningkatnya kesulitan yang diperlukan untuk membangunkan seseorang dari tidur mereka

Siklus tidur → setiap 90 menit: Pertama adalah REM, kemudian empat tingkat NREM, diikuti kembali oleh tidur REM. Tetapi, rasionya berubah drastis sepanjang malam.

Satu teori mengatakan bahwa hal ini terjadi karena perlu untuk merombak dan memperbarui sirkuit saraf kita di malam hari → mengelola ruang penyimpanan yang terbatas di dalam otak

Sehubungan dengan pemrosesan informasi, keadaan bangun bisa disebut sebagai reception (mengalami dan terus-menerus mempelajari dunia sekitar), tidur NREM adalah reflection (menyimpan dan memperkuat fakta serta keterampilan baru), dan tidur REM adalah integration (menghubungkan informasi mentah satu sama lain dengan semua pengalaman lalu → membangun model yang lebih akurat tentang cara kerja dunia, termasuk wawasan inovatif dan kemampuan pemecahan masalah)

Dalam tidur REM, kita benar-benar lumpuh → “atonia". Dengan menghilangkan aktivitas otot, kita dicegah untuk melakukan apa yang sedang dialami di dalam mimpi (otak melumpuhkan tubuh, sehingga pikiran dapat bermimpi dengan aman)

Semua spesies tidur, tetapi hanya burung dan mamalia yang memiliki tidur REM penuh (kecuali cetacea atau mamalia air yang hanya NREM → unihemispheric, mereka tidur dengan setengah otak dalam satu waktu).

Tidur NREM adalah yang pertama kali muncul dalam evolusi.

Jenis tidur apa yang akan dipilih otak saat recovery night?

• Recovery night → durasi tidur yang jauh lebih lama (10-12 jam) daripada malam standar (8 jam) setelah mengalami kurang tidur → sleep rebound
• Tidur NREM akan lebih rebound → otak mengonsumsi porsi NREM yang jauh lebih besar pada malam pertama setelah kekurangan tidur. Tapi, pada malam pemulihan kedua, ketiga, dan keempat, akan ada pembalikan (porsi REM lebih besar). Kesimpulannya, kedua tahap itu sama pentingnya
• Catatan penting: terlepas dari jumlah peluang untuk pemulihan/recovery, otak tidak pernah mendapatkan kembali semua jumlah tidur yang telah hilang (artinya tidak ada istilah balas dendam di weekend setelah begadang terus dalam seminggu)

Bagaimana kita harus tidur?

• Secara biologis → biphasic, tidur kontinu yang lebih lama di malam hari, diikuti oleh tidur siang yang lebih pendek (nap)

Antara 20-25% dari waktu tidur kita adalah REM, lebih besar dibandingkan dengan semua primata lainnya (rata-rata 9%). Efeknya:

• Tingkat sosiokultural lebih kompleks
• Kecerdasan kognitif lebih tinggi

Tidur REM → (1) mengatur & mengalibrasi ulang emosi kita (EQ), (2) memicu kreativitas, (3) membantu mentransfer info yang baru dipelajari ke dalam penyimpanan otak jangka panjang dengan aman, (4) memainkan peran penting dalam kemampuan pemecahan masalah.

Tidur NREM → keterampilan kognitif, penalaran, dan berpikir kritis.

• Anak-anak, remaja, orang dewasa, dan lanjut usia memiliki ritme sirkadian yang berbeda → orang tua merasa frustrasi karena meyakini anak remaja mereka bisa memilih dengan sadar untuk mengatur pola tidur mereka, padahal sebenarnya itu merupakan kondisi biologis
• Pada saat kita mencapai usia 70 tahun, kita akan kehilangan 80-90% porsi tidur nyenyak (deep sleep) saat muda → bisa menyebabkan penurunan kesehatan
• Sebagian besar dokter spesialis tidur menganggap efisiensi tidur yang berkualitas baik adalah 90%
• Beberapa hal yang dapat dilakukan lansia untuk membantu tidur mereka – olahraga di pagi hari dengan mengenakan kacamata hitam, kemudian kembali ke luar pada sore hari tanpa memakai kacamata tersebut à cahaya siang hari akan membantu menunda pelepasan melatonin di malam hari
• Bagian otak yang memicu tidur nyenyak yang sehat di malam hari adalah area yang sama yang merosot (degenerate) paling awal dan paling parah seiring bertambahnya usia

• Tidur untuk membantu memori/ingatan -> baik sebelum belajar (untuk mempersiapkan otak membuat ingatan baru) maupun setelah belajar (untuk memperkuat ingatan itu dan mencegah lupa)
• Tidur untuk melupakan → aktivitas otak bergerak bolak-balik di antara hippocampus (tempat penyimpanan memori) dan lobus frontal (memrogram keputusan dari keinginan)
• Tidur untuk "memori otot"/muscle memory (keterampilan motorik), pemulihan saraf dan fisik, serta mengurangi potensi cedera
• Tidur untuk meningkatkan kreativitas

Mengantuk saat mengemudi → (1) orang benar-benar tertidur saat menyetir atau (2) microsleep (berlangsung hanya beberapa detik).

Temuan dari kurang tidur:

• Respons yang lambat (bahkan bisa berhenti merespons sama sekali)
• Gangguan kinerja (mereka yang tidur 6 jam/malam akan mengalami ini dalam 10 hari, sama seperti kalau tidak tidur selama 24 jam)
• Kita tidak tahu seberapa parah kita kurang tidur ketika kita kurang tidur → baseline resetting, seseorang akan menyesuaikan diri dan menganggap normal kinerja mereka yang sudah terganggu, kewaspadaan yang lebih rendah, serta tingkat energi yang berkurang → keadaan fungsi fisiologis & psikologis yang kurang optimal

Apabila kita mengemudi saat tidur kurang dari 5 jam, risiko mengalami kecelakaan mobil meningkat tiga kali lipat. Ketika tidur hanya 4 jam = 11.5 kali lebih mungkin terlibat dalam kecelakaan mobil